🌔 Plan Entrainement Trail 40 Km 8 Semaines

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 10’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote Semaine 2 Jour 1 1h30 footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 6x200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing + 10x100m en cote Jour 4 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ footin en cote Semaine 3 Jour 1 60’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 20’ footing en cote Semaine 4 Jour 1 2h footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing Jour 3 60’ footing + 10x100m en cote Jour 4 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 60’ footing Jour 3 2h footing Semaine 6 Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 7 Jour 1 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing Semaine 8 Jour 1 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 2h footing Semaine 9 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 4 TRAIL

Lapente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route) Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Jour 1 Séance côtes courtes : 1h15 40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100 15 x 30' en côtes (récup en redescente) 10 - 15 min retour au calme FCMax65 Etirements Seuil chemin plat : 1h30

ATHLÉTISMEJOGGINGRUNNING ROUTETRAILTOUS NOS CONSEILSNos conseils AthlétismeNos conseils joggingNos conseils running routeNos conseils TrailPLANS D'ENTRAINEMENTJoggingRoad runningTrailMarche nordiqueMarche sportiveMarche urbaineFRENFREN Débuter ou reprendre Entretenir son corps Perdre du poids Débuter ou reprendre Nous vous accompagnons dans vos premières foulées ou reprise du jogging. JE DÉCOUVRE LE RUNNING Débutant 3x/sem 1 sem COURIR 15MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem COURIR 20 MIN - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 30 MIN - 4 SEMAINES Débutant 2x/sem 4 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES GRAND DÉBUTANT Débutant 2x/sem 8 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR 30MIN - 6 SEMAINES Débutant 1x/sem 6 sem COURIR 30MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 4 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 4 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 2x/sem 8 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 4 SEMAINES Intérmediaire 3x/sem 4 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem Entretenir son corps Ces plans d'entraînement seront votre meilleur allié pour vous maintenir en forme. COURIR 45 MIN - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 45 MIN - 6 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 6 sem COURIR 1 HEURE - 4 SEMAINES Débutant 3x/sem 4 sem COURIR 1 HEURE - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 7 SEMAINES Débutant 2x/sem 7 sem COURIR 5KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 1x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Débutant 2x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN Intermédiaire 2x/sem 4 sem MA ROUTINE BIEN-ETRE - JOG Débutant 1x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 30 MIN Débutant 2x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 5KM ! Intermédiaire 2x/sem 4 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 4x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 5x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 10 KM - EN 6 SEMAINES DÉBUTANT Intermédiaire 2x/sem 6 sem RÉUSSIR SON PREMIER 10 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR EN COMPLÉMENT D'UN AUTRE SPORT Intermédiaire 1x/sem 5 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 3x/sem 4 sem Perdre du poids Laissez vous guider par nos programmes dédiés à la perte de poids. DÉBUTANT PERDRE 2 À 3 KG Débutant 3x/sem 6 sem DÉBUTANT PERDRE 4 À 5 KG Débutant 3x/sem 8 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 20 MIN Intermédiaire 3x/sem 6 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCE À JEUN Intermédiaire 3x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 12 sem

sortiedu week end 72 plan entrainement trail 40 km 8 semaines. Posted on 4 Tháng Sáu, 2022 by 4 Tháng Sáu, 2022 by Bilan de la préparation 9 semaines 43 séances 850 km 20500 D+/- 100 h S-9 Mardi 1h30 avec footing et renforcement spécifique trail. Plio/proprio/renfo/escalier. Jeudi Séance de fartlek à la frontale 15''/15'' 30''/15'' 45''/15'' 1'/30'' 1'15/30'' 1'30/30'' 1'15/30'' 1'/30'' 45''/15'' 30''/15'' 15'/15'' Samedi Dimanche Trail des Potiers, à La chapelle des Pots. 5 à 6 km d"échauffement + km de courses. S-8 Footing avec un peu de travail en escalier pas de plio à cause du froid. 1h08, 9 km, 210 m D+ Footing sous la neige ! 52' 10 km TEAM TRAIL 17 sous la neige à Saujon ! Jeudi Footing avec vma ascensionnelle, 1h30, km, 250 m D+ Samedi Sortie trail, technique et dénivelée, 12 km, 500 m D+ en 1h40 Dimanche Sortie longue et pluvieuse, 33 km, 3h30, 560 m D+ S-7 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h, 10 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 14,5 km, 1h30, 80 m D+ 2x3'/1'30/1'30/45''/45''/30'' R=5' footing, Puis 10 x 10'' chaise, 40 escaliers vites, 50 m course vite r=retour au point de départ en footing. Vendredi Sortie Longue avec 50 répétitions de bosses sur 4 sites, soit 27 km, 3h30, 1670 m de D+ Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+ S-6 Surcompensation Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8 km Jeudi Fartlek ascensionnel, 13,6 km, 1h22, 315 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h40, km 500 m D+ Dimanche Sortie technique et seuil, 2h00, 21 km 480 m D+ S-5 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h05, 13 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 15 km, 1h28, 120 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h55, km 650 m D+ Dimanche Sortie Longue 29 km, 3h30, 860 m de D+ S-4 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h35, km Mercredi Footing 1h05, kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+Dimanche Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+ La TEAM TRAIL 17 à La Bourboule 04/2018 S-3 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire 2x12'. 1h30, km 250 D+ Mercredi Footing 1h15, 15 kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17,5 km, 1h30, 150 m D+ Vendredi stage La Bourboule Footing km, 500 m D+, 1h20Samedi stage La Bourboule Sortie longue, 5h45, 34 km 1850 m D+ Dimanche stage La Bourboule Sortie Longue soit 22 km, 3h, 950 m de D+ S-2 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h30, km 140 D+ Jeudi Fartlek sur terrain plat mais accidenté, 5x1000 m 17 km, 1h30, 150 m D+ Samedi Sortie souple avec travail technique, km, 1h30, 280 m D+ Dimanche Sortie longue souple km, 2h40, 700 m D+S-1 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h20, 8 km 100 D+ Jeudi cap souple avec 10x15''/45'' 12 km, 1h00, Samedi Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 12 km, 500 D+ Dimanche Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 11 km, 400 D+S-0 Mardi Footing 30' soupleSamedi THE RACE 3èmesemaine: 6x2 km en 8' 30'' avec 1'30'' de récupération: 4ème semaine: 12 km en alternant 1km en 3'45'' et 1 km en 5'40'' Vendredi: Repos: Samedi: 8 à 10 km à 10-11 km/h: 6 à 8 50m à fond: Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 15 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 13 km/h. Version imprimable. Envoyer par E-mail. Sur

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 Semaine 1 Durée 5h20 à 5h35 Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM avec récupération entre les séries 3 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h15 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements Samedi Endurance et seuil Durée 1h20 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 1h45 Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements. Semaine 2 Durée 5h30 à 6h Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot. 10 mn de footing lent et étirements. Jeudi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 2h00 Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 3 Durée 5h45 à 6h15 Mardi Endurance Durée 1h30 Endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h15 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h00 Endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 à 2h30 Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 4 Durée 6h15 à 7h45 Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 2h30 à 3h00 Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements. Jeudi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Dimanche Endurance et seuil Durée 2h20 Sortie longue 1 h en endurance à 60-70% FCM. 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot. 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements. Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 Endurance à 65-75% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 3h00 Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 0h45 Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h30 Séance endurance et seuil. 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements Mardi Endurance Durée 0h45 45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 0h30 Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 6h00 Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM

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